什么是炎症？炎症是如何产生的？
炎症是用来维护和修复机体因损伤因子造成的损害，损伤和抗损伤的过程；
?损伤因子直接或间接造成组织和细胞破坏；
?通过一系列血管反应、体液渗出、白细胞渗出和被激活，来稀释、中和、杀伤和包围损伤因子；
?通过实质细胞和间质细胞的再生，使受损伤的组织得以修复和愈合；
?炎症用于抵抗异物入侵，并修复组织损伤。
急慢性炎症的区别和作用是什么？
?急性炎症反应：一般是有利于机体的；
?当损伤持续存在，或免疫系统反向调节失衡时，就会出现慢性炎症；
?慢性炎症反应：对机体是不利的，一旦开始就会持续下去；
?多数慢性病都与炎症过度活跃，或持续时间过长有关。
炎症产生的原因是什么？
1、外伤
机械性、化学性（强酸、强碱、强氧化剂等）、物理性（高温、低温、紫外线、放射线等）引发的外伤。
2、感染
病毒、细菌、立克次体、原虫、真菌和寄生虫等病原体感染。
3、环境毒素
重金属、生物外源物质、有机环境毒素等。
4、不良饮食
致炎饮食、高果糖、高玉米糖浆、高饱和脂肪酸、低纤维、高亚油酸、高花生四烯酸等。
5、代谢废物
糖基化终产物、自由基（氧化脂质、葡萄糖、蛋白质）、核酸、尿酸、尿素等。
与炎症相关的疾病有哪些？
1、免疫系统
过敏、皮炎、自身免疫性疾病（类风湿、红斑狼疮）等
2、神经系统
ADHD、自闭症、阿尔茨海默病、帕金森等
3、循环系统
心血管病、动脉粥样硬化等
4、泌尿系统
肾小球肾炎、膀胱炎、前列腺炎
5、消化系统
胃食管返流、炎性肠病、肠易激综合征、炎性肝病等；
6、呼吸系统
鼻窦炎、支气管炎、肺气肿、哮喘
7、肌肉和关节
纤维肌痛、骨性关节炎
8、其他
糖尿病、肥胖、慢性疲劳综合征、癌症等
慢性炎症反应的三个主要因素：
1、致炎前体暴露过多
致炎饮食：精炼糖、饱和脂肪酸、反式脂肪酸、高血糖负荷
环境毒素暴露：紫外线、电离辐射、重金属、除草剂、杀虫剂、化工毒物
2、遗传易感性
SNP遗传多态性
3、饮食不合理
缺乏抗氧化、抗炎植物化合物。纤维、豆类、坚果、水果和蔬菜含量低，缺乏植物化合物
※慢性炎症是三者共同作用的结果。我们的基因没有改变，改变的是我们的饮
食结构，改变的是环境中促炎性毒素的大量增多；
※药物主要作用是控制炎症的症状；
※我们最需要解决的是导致炎症发生或持续的根本病因。
来自饮食中的有害因素：
1、高GI或GL
胰岛素抵抗、肥胖、AGES、解毒受损、情绪波动、抑郁、焦虑、疲劳等
2、反式脂肪
儿童过敏、神经退化、心血管疾病、糖尿病、癌症等
3、甜味剂
肥胖、代谢综合征、心脑血管疾病、糖尿病等.
4、食品添加剂
荨麻疹、哮喘、湿疹、致癌症
5、生物异源物质
DDT、二噁英、甲苯、呋喃、多氯联苯等
6、其他危害
激素、抗生素和细菌等。
如何进行抗炎饮食？
抗炎饮食不是一般意义上的饮食，更不是减肥食谱，也不是在限定时间内的饮食计划，而是一种基于科学知识来选择和制备抗炎食品的方法。
我们需要做的是根据抗炎饮食技巧，调整您现有的食谱：
※专注于食品种类
※选择尽可能新鲜食物
※尽可能减少加工食品和快餐食品
※吃大量水果和蔬菜
Anti-InflammatoryDietPyramid（抗炎食物金字塔）
热量摄入：
※大多数成年人每天需要消耗2,至3,卡路里。
※妇女和较小和较少活跃的人需要较少的热量。
※男人和更大，更活跃的人需要更多的热量。
※如果您正在为您的活动水平摄入适量的卡路里数量，您的体重不应大幅波动。
※您所摄取的卡路里的分布应如下：碳水化合物为
40至50％，脂肪为30％，蛋白质为20至30％。
※尝试在每餐时包括碳水化合物，脂肪和蛋白质。
碳水化合物：
※每日饮食2千卡，成人女性每天至克碳水化合物。成人男性每天应消耗至克碳水化合物。
※其中绝大部分应采用不太精炼，加工较少，低血糖负担的食物。
※减少用麦粉和糖制成的食物的消费量，特别是面包和大多数包装的零食（包括薯条和椒盐脆饼）。
※吃全谷物，如糙米和全麦，这些优于全麦面粉产品，其与白面粉产品的血糖指数大致相同。
※多吃豆类，南瓜和红薯。
※避免用高果糖玉米糖浆制成的产品。
脂肪
※在每日2千卡的饮食中，千卡可以来自脂肪，即约67克。
饱和：单不饱和：多不饱和应该是1：2：1的比例。
※减少饱和脂肪摄入途径：少吃黄油，奶油，高脂奶酪；吃不含皮的鸡肉和不含脂肪的瘦肉，减少用棕榈仁油制成的产品。
※使用特级初榨橄榄油作为主要食用油。使用榨汁机加工有机油菜籽油、向日葵和红花籽油也是可以接受的。
※避免常规的红花和向日葵油，玉米油，棉籽油和混合植物油。
※严格避免人造黄油，植物起酥油，氢化油含有这些成分的产品。
※并将所有产品列为原料。严格避免使用任何类型的部分制成的所有产品。
※饮食中包括鳄梨和坚果，特别是核桃，腰果，杏仁等坚果。
※对于ω-3脂肪酸，吃三文鱼、沙丁鱼、鲱鱼、鳕鱼;ω-3强化蛋;亚麻籽（优选新鲜研磨）;或采取鱼油补充剂（寻找提供EPA和DHA的产品，日剂量为2-3克）。
蛋白
※每天饮食2千卡，每天摄入的蛋白质应该在80到克之间。如果您有肝脏或肾脏问题，过敏或自身免疫性疾病，请减少蛋白质。或服用消化酶，帮助消化。
※除了鱼和优质天然奶酪和酸奶之外，减少你对动物蛋白质的消耗。
※多吃蔬菜蛋白质，尤其是豆类，特别是大豆。
纤维
※每天尝试吃40克纤维。您可以通过增加水果（尤其是浆果），蔬菜（尤其是豆类）和全谷物。
※现成的谷物可以是良好的纤维来源，但阅读标签，以确保它们每盎司提供至少4和最好5克的麸皮。
植物营养素
※要对抗年龄相关疾病（包括心血管疾病，癌症和神经变性疾病）以及获得对环境毒性的最大限度的保护，可以吃各种水果，蔬菜和蘑菇。
※选择各种颜色的水果和蔬菜，特别是浆果，西红柿，橙黄色水果和深绿叶蔬菜。
※尽可能选择有机产品。避免农药残留物。
※定期吃十字花科（白菜、油菜、花椰菜等）蔬菜。
※喝茶而不是咖啡，特别是优质的白，绿或乌龙茶。
※在您的饮食中包含大豆食品。
※如果喝酒，请优先使用红酒。
※可以适度享受纯黑巧克力（最低可可含量为70％）
※水
※饮用纯净水或饮料，主要是水（茶，非常稀释的果汁）。
※如果您的自来水中含有氯或其他污染物，或者居住在已知或怀疑受到污染的地方，请使用瓶装水或家用净水器。
抗炎金字塔解读（对以下食材有过敏和中重度不耐受情况的最好避免）：
※塔尖：健康甜品。代表食物：不加糖的干果、黑巧克力等。黑巧克力富含具有抗氧化功效的多酚物质。最好选择可可含量至少70%的黑巧克力，每周吃2~4次，每次28克。
※第2层：红酒。红酒中富含抗氧化剂白藜芦醇，对于正常人而言，可喝可不喝，每天不超过1~2杯，但不建议滴酒不沾者开始喝酒。
※第3层：膳食补充剂。膳食补充剂有很多种，比如，复合维生素及各种微量元素（包括关键抗氧化剂维生素C、维生素E、混合类胡萝卜素和硒）。这些膳食补充剂有助于补足人体必需的营养素。膳食不规律者可以每天食用。
※第4层：茶。代表食物：白茶、绿茶和乌龙茶。茶叶中富含的儿茶素具有抗氧化和消炎功效。建议每人每天喝2~4杯茶。
※第5层：健康药草和调味品。代表食物：咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。这类食物含有大量天然抗炎物质，如姜黄素，其中，咖喱和生姜的抗炎效果最好。这类食物最好每天食用。
※第6层：酪、酸奶、鸡蛋、去皮鸡肉和瘦肉等。这类食物富含优质蛋白，建议每天摄入1~2份（每份相当于28克奶酪、1杯毫升牛奶、1个鸡蛋或85克去皮鸡肉）。
※第7层：蘑菇。代表食物：香菇、松茸、金针菇、平菇、猴头菇等。蘑菇中含有可增强免疫力的多种天然物质和菌类多糖，能减少炎症的发生几率。建议每天食用。
※第8层：大豆食品。代表食物：豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和豆浆等。豆
制品中的大豆异黄酮具有抗氧化属性，而且可预防癌症。建议每天摄入1~2份（1份相当于1杯豆浆、半杯熟毛豆)。
※第9层：鱼和海鲜。代表食物：三文鱼、沙丁鱼和鳕鱼等。这些鱼富含
具有抗炎属性的欧米伽3脂肪酸。建议每人每周摄入2~6份（1份约克）。
※第10层：健康脂肪。代表食物：优质初榨橄榄油、有机菜籽油、坚果
（如核桃）、牛油果以及亚麻籽等。这些富含健康脂肪的食物均有一定的
抗炎属性，建议每天摄入5~7份（每份相当于1茶匙核桃油、1汤匙亚麻籽或28克牛油果）。
※第11层：全谷食物+面食+豆类。代表食物：全谷食物包括小米、大黄米、各种糙米（包括普通糙米、黑米、紫米）、小麦粒等，它们消化速度慢，能防止血糖骤升，有助控制炎症；面食包括意大利面、全麦面条和荞麦面条等，这类面食比普通面食升糖指数更低，有助于控制血糖；优质豆类包括红小豆、绿豆、鹰嘴豆、豌豆和扁豆等，它们富含B族维生素、镁、钾和可溶性膳食纤维，升糖指数低，有益抗炎。建议全谷食物每天摄入3~5份（1份等于半杯），面食每周2~3份（1份为半杯），豆类每天1~2份（1份等于半杯）。
※塔底：蔬菜+水果。代表食物：健康蔬菜包括菠菜、芹菜、小白菜等深绿叶蔬菜，西兰花、卷心菜、羽衣甘蓝、大白菜和菜花等十字花科蔬菜，胡萝卜、西红柿、紫洋葱、南瓜、海带等深色蔬菜等。健康水果包括树莓、蓝莓、草莓、桃、油桃、橘子、葡萄柚、红葡萄、李子、石榴、黑莓、樱桃、苹果、梨等。各种蔬菜和水果富含类黄酮和类胡萝卜素等抗氧化剂。建议每天至少摄入4~5份蔬菜（每份约80克），3~4份水果（1份相当于一个中等大小的水果）。
特此感谢刘桂荣老师的精彩分享！
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